Programme de réadaptation à l’effort
U16-U17 Saison 2017-2018
Ce programme a pour but de vous aider à maintenir le niveau général de vos possibilités athlétiques. Je vous invite donc à le suivre scrupuleusement. Il vous permettra ainsi d’être prêt à la reprise collective pour démarrer la série de match qui nous attend (voir en bas). Le premier match de compétition étant le 6 janvier pour tout le monde, faites en sorte d’être prêt à enchainer.
La reprise aura lieu :
Le Mercredi 3 janvier 2018 au Stade de Kerhun à Concarneau à 10h30.
Programme de la semaine : mercredi, jeudi et vendredi
Mardi 26 Décembre
1) Capacité aérobie 15 min de course sur terrain plat (pulsation 120/130)
2) Renforcement musculaire : 1 tour de gainage + abdos + 5 séries de 10 pompes
- 1 tour de gainage (de face, côté droit, côté gauche, dos) de 30sec par position avec 15sec de récupération entre chaque.
- Abdos (2×25 grands droits, 25 obliques droit et 25 obliques gauche)
3) Capacité aérobie 25 min de course sur terrain plat (pulsation 120/130)
4) Assouplissements et étirements complet (10 min) à mollet, ischio, quadriceps, adducteurs, fessiers, psoas, dos.
Jeudi 28 Décembre
1) Course d’échauffement 5 min terrain plat
2) Renforcement musculaire : 1 tour de gainage + abdos + 5 séries de 10 pompes
3) Capacité aérobie 15 min terrain plat pulsation 140/150
4) Assouplissements et étirements (5 min)
5) Capacité aérobie 15 min terrain plat pulsation 140/150
6) Assouplissements et étirements complet (10 min) à mollet, ischio, quadriceps, adducteurs, fessiers, psoas, dos.
Samedi 30 Décembre
1) Capacité aérobie 15 min de course sur terrain plat (pulsation 120/130)
2) Renforcement musculaire : 1 tour de gainage + abdos + 5 séries de 10 pompes
3) Capacité aérobie 30 min (entre 6 et 7km) en continu pulsation 150/160
4) Assouplissements et étirements complet (10 min) à mollet, ischio, quadriceps, adducteurs, fessiers, psoas, dos.
Messieurs bonnes vacances à tous, profitez bien des fêtes et de vos familles c’est important.
Faites attention quand même à votre alimentation et soyez prêts pour la reprise pour repartir fort dès le 6 janvier à Dinan et à domicile contre Theix.
Bonnes fêtes de fin d’année et rendez-vous en 2018 pour bonifier le travail effectué en 2017 et vivre une belle fin de saison !
Le programme des matchs de championnat à la reprise pour les 2 équipes U17. A noter également que la Coupe de Bretagne n’apparait pas dans ce programme (match le 27 janvier à Plabennec en 16e de finale).