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U16-U17 – Programme de réadaptation à l’effort

Programme de réadaptation à l’effort

U16-U17 Saison 2017-2018

Ce programme a pour but de vous aider à maintenir le niveau général de vos possibilités athlétiques. Je vous invite donc à le suivre scrupuleusement. Il vous permettra ainsi d’être prêt à la reprise collective pour démarrer la série de match qui nous attend (voir en bas). Le premier match de compétition étant le 6 janvier pour tout le monde, faites en sorte d’être prêt à enchainer.

 

La reprise aura lieu :

Le Mercredi 3 janvier 2018 au Stade de Kerhun à Concarneau à 10h30.

Programme de la semaine : mercredi, jeudi et vendredi

 

Mardi 26 Décembre

1) Capacité aérobie 15 min de course sur terrain plat (pulsation 120/130)

2) Renforcement musculaire : 1 tour de gainage + abdos + 5 séries de 10 pompes

  • 1 tour de gainage (de face, côté droit, côté gauche, dos) de 30sec par position avec 15sec de récupération entre chaque.
  • Abdos (2×25 grands droits, 25 obliques droit et 25 obliques gauche)

3) Capacité aérobie 25 min de course sur terrain plat (pulsation 120/130)

4) Assouplissements et étirements complet (10 min) à mollet, ischio, quadriceps, adducteurs, fessiers, psoas, dos.

 

Jeudi 28 Décembre

1) Course d’échauffement 5 min terrain plat

2) Renforcement musculaire : 1 tour de gainage + abdos + 5 séries de 10 pompes

3) Capacité aérobie 15 min terrain plat pulsation 140/150

4) Assouplissements et étirements (5 min)

5) Capacité aérobie 15 min terrain plat pulsation 140/150

6) Assouplissements et étirements complet (10 min) à mollet, ischio, quadriceps, adducteurs, fessiers, psoas, dos.

 

Samedi 30 Décembre

1) Capacité aérobie 15 min de course sur terrain plat (pulsation 120/130)

2) Renforcement musculaire : 1 tour de gainage + abdos + 5 séries de 10 pompes

3) Capacité aérobie 30 min (entre 6 et 7km) en continu pulsation 150/160

4) Assouplissements et étirements complet (10 min) à mollet, ischio, quadriceps, adducteurs, fessiers, psoas, dos.

 

Messieurs bonnes vacances à tous, profitez bien des fêtes et de vos familles c’est important.

Faites attention quand même à votre alimentation et soyez prêts pour la reprise pour repartir fort dès le 6 janvier à Dinan et à domicile contre Theix.

Bonnes fêtes de fin d’année et rendez-vous en 2018 pour bonifier le travail effectué en 2017 et vivre une belle fin de saison !

Le programme des matchs de championnat à la reprise pour les 2 équipes U17. A noter également que la Coupe de Bretagne n’apparait pas dans ce programme (match le 27 janvier à Plabennec en 16e de finale).

 

 

 

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